Im Mittelpunkt jeder Sitzung steht die Durchführung von Übungen (Konditionierung oder MetCon, was für „metabolic conditioning“ steht) mit sehr hoher Intensität. Jedes Training, auch Workout of the Day (WOD) genannt, besteht in der Regel aus mehreren verschiedenen Übungen, die in mehreren Durchgängen durchgeführt werden.


Entweder muss eine bestimmte Anzahl von Runden in der kürzest möglichen Zeit absolviert werden, oder es muss die maximale Anzahl von Runden oder Wiederholungen in einer bestimmten Zeit erreicht werden. Das Training kann durch einen Rhythmus von Arbeits- und Erholungspausen vor dem Training verbessert werden. Das Prinzip der „ständig wechselnden funktionellen Bewegungen bei hoher Intensität“ macht deutlich, dass das Training ständig variiert wird. So kann jeder Benutzer die Intensität der Übungen an sein Fitnessniveau anpassen.